Alpinismo e Arrampicata

alpinismo e arrampicata

L’alpinismo è un’attività sportiva volta a scalare le montagne, può essere classificato, in base agli attrezzi usati, in arrampicata – alpinismo in libera e alpinismo in artificiale.

Nel primo caso si utilizzano esclusivamente attrezzi per la sicurezza, nel secondo si usano attrezzi di progressione che permettono di superare tratti in cui la montagna non offre appigli.

È detto accademico l’alpinismo effettuato su percorsi di estrema difficoltà che non prevedono una guida.

L’arrampicata dunque è l’attività volta al superamento di ostacoli e può essere praticata su parete rocciosa, su parete artificiale, su ghiaccio etc.

La differenza tra queste due attività sta nel fatto che l’alpinismo prevede il raggiungimento della cima di una montagna con il superamento di ostacoli come neve, ghiaccio ed estreme condizioni ad alta quota mentre l’arrampicata è solitamente svolta su pendii o su parti di pareti di fondovalle e difficilmente avviene ad alta quota.

L’alpinismo quindi prevede di affrontare estreme condizioni che richiedono all’organismo grandi capacità di adattamento, l’alpinista pertanto deve avere la forza sufficiente e l’energia necessaria per compiere la propria impresa.

Nell’attività di arrampicata lo sforzo è breve ma intenso e l’arrampicatore necessita di nutrienti specifici affinché abbia la necessaria esplosività muscolare.

Alimentazione e Alpinismo

Ad alta quota, già a 2000 metri, le richieste energetiche dell’alpinista aumentano ciò è dovuto alle condizioni estreme a cui avviene lo sforzo fisico e agli adattamenti a cui è sottoposto l’organismo.

L’aria di montagna è più rarefatta ciò comporta: un rischio maggiore di disidratazione, uno squilibrio elettrolitico e riduzione della gittata cardiaca; in condizioni di ipossia il lavoro fisico diventa più faticoso, maggiore è la quota maggiore è la perdita di potenza muscolare con difficoltà a soddisfare le maggiori richieste di ossigeno da parte dell’organismo, anche il sistema nervoso centrale risente dell’ipossia e il mal di testa e la nausea o l’euforia, rappresentano sintomi molto comuni.

Il fabbisogno energetico di un alpinista estremo può arrivare a 5000/6000 Kcal il giorno e rispettare tali richieste non è semplice in quanto ad una certa altezza si ha il rallentamento delle attività gastro-intestinali con conseguente inappetenza, si possono verificare problemi legati alla stanchezza, problemi digestivi e condizioni di ipoglicemia.

L’aumentato fabbisogno energetico dell’alpinista deve essere soddisfatto implementando l’apporto di carboidrati e di proteine, mentre i lipidi devono essere assunti nelle stesse quantità consigliate a livello del mare.

I carboidrati vanno assunti prima, durante e dopo l’attività, in dosi piccole e frequenti, con il cibo e con le bevande in quanto rappresentano il nutriente ideale, migliorano la performance dell’alpinista, permettono di assicurare le scorte di glicogeno muscolare e contrastano l’affaticamento cerebrale causato dall’ipossia.

È fondamentale l’assunzione di monosaccaridi (glucosio-fruttosio), disaccaridi (saccarosio-maltosio), polisaccaridi (maltodestrine) e amidi, preferendo zuccheri semplici a basso indice glicemico.

Il carico di carboidrati la sera prima della scalata favorisce il deposito di muscolare di glicogeno mentre durante l’attività assicura il substrato energetico, previene le crisi ipoglicemie, favorisce il risparmio di glicogeno e mantiene il sistema nervoso centrale in condizioni ottimali; è importante reintegrare i carboidrati anche dopo l’attività per ripristinare le scorte di glicogeno.

Per quanto riguarda le proteine, sono da preferire quelle ad elevato valore biologico, queste supportano l’adattamento metabolico, il ricambio e la riparazione.

L’introito proteico avviene prevalentemente al pasto serale, dosi minori a colazione e minime durante la scalata in quanto ad alta quota la digestione è rallentata e possono comportare un problema per l’atleta.

Di estrema importanza per l’alpinista è l’idratazione in quanto ad alta quota il processo di disidratazione è accelerato comportando squilibri elettrolitici pertanto l’integrazione salina di magnesio, sodio e potassio è fondamentale.

Il modo più naturale per idratarsi è bere l’acqua potabile ma in alcuni casi dell’ascensione è possibile solo sciogliere la neve o il ghiaccio, il problema è che questa è praticamente priva di sali minerali quindi in questi casi è necessario arricchire l’acqua fornendogli alcuni minerali in grado di svolgere il ruolo di idratazione.

Per un’integrazione più accurata, volta ad ottimizzare la performance ci sono alcune sostanze di riconosciuta importanza scientifica come:

  • Caffeina e i suoi derivati stimolano l’attività cerebrale e dell’apparato cardio circolatoria, stimolano la risposta ventilatoria, contrastano il calo di zuccheri, migliorano l’umore ed alzano la soglia dell’affaticamento.
  • L-Carnosina, dipeptide amminoacidico formato da beta-alanina e L-istidina contrasta i fenomeni di stress ossidativo, riduce la formazione di acido lattico e migliora il deficit della memoria.
  • Vitamina C e Vitamina E antiossidanti che riducono la formazione dei radicali liberi evitando danni cellulari.
  • Allicina (principio attivo dell’aglio) anticoagulante, può prevenire la formazione di trombi

In conclusione, l’alpinista durante la sua scalata consumerà miele, frutta secca, frutta essiccata, prodotti sottoforma di gel, barrette energetiche a basso contenuto proteico, pasti liofilizzati e precotti facili e veloci da preparare e bevande arricchite.
Successivamente, durante la sosta al campo base integrerà consumando un pasto completo ricco in carboidrati e proteine.

Alimentazione e Arrampicata

L’alimentazione è determinante per la performance dell’arrampicatore pertanto è importante suddividere le fasi dell’arrampicata, individuare le necessità specifiche e soddisfarle; le fasi principali sono tre: preparatoria, di rifornimento e di recupero.

La prima fase avviene dalle 2 alle 3 ore prima dell’arrampicata e deve essere dedicata all’idratazione in quanto la quantità di liquidi persi in parete è consistente e sono scarse le possibilità di reintegro e all’approvvigionamento di carboidrati utili ad ottimizzare le scorte di glicogeno scegliendo di assumere un mix di carboidrati a lento e rapido assorbimento.

Durante la seconda fase ovvero durante l’arrampicata vera e propria, se la durata è superiore a 60 minuti, è indispensabile fornire una fonte energetica a rapido assorbimento assumendo gel contenenti Sali minerali, aminoacidi e glucosio oppure bevande isotoniche o alimenti veri e propri come barrette, frutta secca e miele; per evitare di appesantire l’organismo è sconsigliato il consumo di alimenti più complessi come le proteine.

Una volta conclusa la scalata è opportuno reintegrare con un pasto ricco di carboidrati e proteine entro 45 minuti dalla fine dello sforzo.

Possono essere consumate banane, formaggi freschi, panini con tonno, frullati di frutta con latte etc. in alcuni casi possono essere utilizzati integratori quali:

  • Creatina (per aumentare lo sforzo ad alta intensità e migliorare il recupero tenendo però in considerazione che aumenta la ritenzione idrica intracellulare producendo, nei primi giorni di consumo, un aumento del peso corporeo,
  • Caffeina che migliora la concentrazione, riduce la fatica, migliora la sensibilità all’insulina e stimola l’utilizzo di grasso come energia durante e dopo l’allenamento.

In conclusione sia l’alpinista che l’arrampicatore devono porre molta attenzione alla propria alimentazione nonostante gli sforzi fisici siano differenti, l’alpinista deve affrontare uno sforzo prolungato nel tempo e in condizioni estreme pertanto è molto importante che il timing e la composizione dei suoi pasti sia accuratamente studiato in base a condizioni fisiche e ambientali è inoltre fondamentale prevenire tutte le complicanze che possono verificarsi a causa delle estreme condizioni; per l’arrampicatore non è necessario, se lo sforzo non è molto prolungato, integrare durante l’attività in quanto non essendo sottoposto a condizioni particolari il suo organismo sarà impegnato ‘’solo’’ nello sforzo fisico senza subire adattamenti dettati da particolari condizioni.

Entrambi gli atleti devono prestare attenzione al pasto pre-partenza e a quello di ritorno in quanto ricoprono un ruolo fondamentale per assicurare le energie necessarie e per favorire il recupero.

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