Come leggere le tabelle nutrizionali

come leggere le tabelle nutrizionali

La prevenzione delle malattie cardiovascolari, cronico-degenerative e metaboliche come il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica inizia a tavola con la conoscenza e la consapevolezza di ciò che compriamo e mangiamo.

Saper leggere le etichette e le tabelle nutrizionali permette di fare scelte più sane e corrette.

Sugli alimenti sono riportati gli ingredienti e la tabella nutrizionale, i primi sono elencati in ordine decrescente di peso ovvero dall’ingrediente principale all’ingrediente contenuto in minor quantità; la seconda che può essere una tabella base (energia, carboidrati, carboidrati di cui zuccheri, grassi, grassi di cui saturi, proteine e sale) o completa (energia, carboidrati, carboidrati di cui zuccheri, grassi, grassi di cui saturi, insaturi e polinsaturi, polioli, proteine, sale, fibre, vitamine e Sali minerali) permette di avere informazioni sui nutrienti che costituiscono il prodotto.

Consigli per la scelta dei prodotti

Il primo consiglio è quello di scegliere prodotti con una lista degli ingredienti molto breve e di leggerla comunque in maniera critica per esempio, se deve essere acquistato un succo di frutta alla pesca e il primo ingrediente nella lista è lo zucchero vuol dire che in quel prodotto si ha più zucchero che pesca, se in una confezione di cereali tra gli ingredienti c’è sciroppo di glucosio, zucchero di canna e fruttosio la quantità di zuccheri totali (somma delle quantità di tutti quelli elencati) potrebbe essere superiore alla quantità dell’ingrediente principale anche se questo è in prima posizione (cereale).

Sarà opportuno scegliere un prodotto che contenga meno zuccheri nella lista degli ingredienti oppure sarà utile confrontare la tabella nutrizionale con quella di altri cereali per scegliere quelli con il minor contenuto di ‘’carboidrati di cui zuccheri’’, è inoltre opportuno scegliere alimenti nella cui lista si ha il minor numero di additivi (identificati con codici alfanumerici come E330) in quanto nonostante siano sostanze sicure e controllate indicano comunque che l’alimento è stato processato, modificato.

Per quanto riguarda le informazioni fornite dalla tabella nutrizionale è opportuno far riferimento ai valori riportati su 100 grammi di prodotto in quanto le indicazioni che si hanno per porzione non permettono di confrontare prodotti la cui porzione è di un peso differente.

le Kcal e i Kj indicano l’energia fornita dagli alimenti e permettono di capire se un prodotto è ipo-calorico o iper-calorico in generale, se confrontato con altri prodotti, o nello specifico.

I carboidrati hanno principalmente una funzione energetica e sono divisi in carboidrati complessi o carboidrati semplici quest’ultimi riportati in etichetta con la dicitura ‘’di cui zuccheri’’; pane pasta e prodotti da forno sono principalmente fonti di carboidrati complessi, se in tabella presentano un elevato contenuto di zuccheri semplici significa che sono stati aggiunti degli zuccheri identificabili nella lista degli ingredienti. Un alimento con un minor contenuto di zuccheri semplici sarà sicuramente più salutare; attenzione però a frutta e verdura il cui contenuto di zuccheri semplici è normale in quanto sono naturalmente presenti in questi prodotti, in questo caso è opportuno leggere la lista degli ingredienti per capire se ci sono ‘’zuccheri aggiunti’’.

I grassi si possono dividere in saturi ed insaturi; i saturi, presenti soprattutto nei prodotti di origine animale, sono i più pericolosi per la nostra salute (comprendono anche il colesterolo) ed è bene consumarli moderatamente; gli insaturi, grassi ‘’buoni’’, di origine vegetale, non sono sempre riportati nella tabella nutrizionale ma la loro quantità può essere facilmente intuibile facendo la differenza tra i grassi totali e quelli saturi. Molto spesso in etichetta è riportata anche la dicitura ‘’senza grassi idrogenati’’ in quanto sono pericolosi per la salute e sono grassi che hanno subito uno specifico trattamento chimico e il loro consumo è altamente sconsigliato.

Le proteine sono presenti in alimenti di origine animale e in alcuni di origine vegetale, possono essere utilizzate nei prodotti trasformati e confezionati.

Il sale è naturalmente presente in alcuni alimenti ma nella maggior parte è addizionato, anche i prodotti che vengono definiti dolci come biscotti, cereali e merendine ne contengono una certa quantità, è importante ricordare che il suo consumo deve essere moderato soprattutto per prevenire e non aggravare una condizione di ipertensione.

Gli elementi elencati devono essere obbligatoriamente riportati nella tabella nutrizionale la quale verrà denominata ‘’tabella nutrizionale base’’, in quella completa si ha l’aggiunta di informazioni riguardanti altre sostanze come: I polioli, molecole utilizzate per dolcificare che permettono di ottenere prodotti denominati ‘’zero’’, i più comuni sono mannitolo, xilitolo, sorbitolo e isomalto; la fibra importante per la salute dell’intestino, presente prevalentemente nei prodotti di origine vegetale, le vitamine e i Sali minerali.

Confrontare i vari prodotti presenti sullo scaffale può inizialmente risultare faticoso, implica dover dedicare più tempo per fare la spesa ma, una volta aumentata la propria consapevolezza e conoscenza risulterà molto semplice e a goderne sarà la salute!

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